Optimal träning under cellRESET

I inlägget Har viktnedgången stannat av? tog jag upp hur den större andelen protein man äter under cellRESET ger en hög förbränning och hälsosam viktnedgång. Idag ska vi fokusera på den mest optimala formen av träning för att förbränna fett under cellRESET – närmare bestämt styrketräning.

träning


Tung styrketräning är bäst vid viktnedgång!

Många som går cellRESET känner av en ökad energi, vilket resulterar i att man vill börja träna. Det uppmuntrar vi verkligen. Då kan det också vara bra att veta vilken träningsform som är bäst under ett viktminskningsprogram som det på Team Wellness.

Viktnedgång är såklart en trevlig upplevelse för de flesta. Men kroppen är egentligen inte överförtjust i att ligga på kaloriminus, så den spontana kaloriförbrukningen (kallad NEAT = non-exercise activity thermogenesis, när man till exempel snurrar på foten, trummar med fingrarna eller bara rör på sig i allmänhet.) går ofta ner på personer som tappat i vikt. Även den basala energiförbrukningen minskar när du gått ner i vikt, det vill säga det du förbrukar i vila. Du kan ändå göra en del för att hålla den så hög som möjligt! Under programmet äter du ju redan aminosyror och en stor andel protein i kosten, vilket sparar på dina muskler. Du höjer också ämnesomsättningen en del och får energi av din Activize morgondrink. Nu bör du också träna rätt.

För att minimera förlusten av muskler vid viktnedgång bör vi träna tyngre än vi brukar. Ja, alltså ganska mycket tyngre än vi brukar! Ju högre belastning vi har under träningen, desto mer muskelsparande blir kroppen. Ju mer muskelsparande kroppen är, desto mer kalorier tas från fett vid din viktnedgång. Med tyngre träning menar jag styrketräning. En träningsform som många gillar när dom väl börjat med den.

Erik Tränar

Tung styrketräning ska också vara just tung, så nu är det färdigt med bodypump- och aerobicspass! Fram med de stora kanonerna! Om du redan styrketränat ett tag och känner att du har grundstyrkan, så bör du ligga någonstans mellan 1-12 repetitioner då du lyfter dina vikter. Det vill säga om du till exempel gör fyra repetitioner så klarar du inte en femte. Jag vill tydligt klargöra att den fjärde repetitionen ska vara så tung att du inte klarar fler. Om du gör 4 repetitioner men egentligen klarar 9 om någon bara skrek lite gällt på dig, ja då går du miste om effekterna av att träna tungt. Detta är en av de viktigaste faktorerna i styrketräning och något jag tidigt trycker på i mitt jobb som personlig tränare; progression, teknik, och att våga ta i.

Har du aldrig tränat styrketräning innan bör du först träna upp din grundstyrka innan du tränar allt för tung styrketräning. Annars finns det risk att du skadar dig och du kommer heller inte presera särskilt bra. I grundstyrkezonen tränar du upp kommunikationen mellan nerver och muskler och du får även in känslan för de rörelser du gör i varje övning. Pratar vi antalet repetitioner, det vill säga så många gånger du kan lyfta en vikt upp och ner, betyder det att du klarar cirka 15-20 stycken i grundstyrkezonen. Varje gång du gjort 15-20 repetitioner har du gjort ett set. Träna gärna varje muskelgrupp ungefär 4-8 sets per pass. Sikta på att klara 16-20 pass för att ha avverkat hela grundstyrkezonen. Efter de här passen kan du börja träna tyngre.

Om du känner dig osäker på hur man utför styrketräningsövningar i gymmet eller inte vet hur du ska gå till väga för att börja styrketräna, så kan du prata med någon på ditt gym så får du hjälp!

”Jag vill inte se ut som en Belgian Blue!”

Kvinnor är ofta rädda att att styrketräning kommer resultera i att de ser ut som en Belgian Blue när de tränat på gym ett tag. Samma rädsla har jag inte sett hos männen. Ta det lugnt kvinnor! Ni har inte samma mängd manliga könshormoner och har mycket svårare att lägga på er en stor muskelmassa än oss män. Resultatet för kvinnor som styrketränar tungt blir snarare en snyggare kropp med fastare armar och mindre fett runt låren. Män som tränar upp stora muskler ligger dessutom på ett kaloriöverskott under en längre tid. Under Team Wellness livsstilsprogram ligger man på kaloriunderskott en längre tid. Alltså, som ordspråket säger; träna som en man! – se ut som en gudinna!

bb

Gick från söt kviga till grotesk byggare efter bara några veckor med för mycket knäböj och rodd?

 

Positiva effekter av styrketräning

Det är inte bara viktnedgången som främjas av styrketräning. Även andra effekter erhålls av styrketräning. Först och främst bygger du mer muskler. Ju mer muskler du har, desto högre ämnesomsättning kommer du ha. Detta betyder att du i praktiken går runt och förbränner mer fett trots att du inte gör någonting alls om man jämför med att du har en mindre muskelmassa. Den ökade muskelmassan kommer också hjälpa dig i vardagen. Sysslor som städning, byta däck, bära kassar från affären eller plocka upp saker från golvet blir enklare och lättare.

De psykologiska effekterna efter en tids styrketräning är många och bra. Gladare humör, bättre självkänsla och en mer positiv inställning till det mesta här i livet. Självkänslan i kombination med fysiologiska effekter av styrketräningen gör underverk för kroppshållningen (såvida du inte enbart nöter bänkpress 5 dagar i veckan). Även inuti kroppen händer det häftiga saker. Ledbrosk, ligament, och hjärta blir starkare samtidigt som vi bibehåller ett starkt skelett. Starkt skelett och starkare struktur runt lederna minskar risken för skador vid överbelastning. Blodfettsprofilen kan förbättras med regelbunden styrketräning vilket förhindrar risken för komplikationer med hjärtat. Hjärtat som ju samtidigt får starkare väggar, vilket gör att det kan skjutsa ut mer blod i kroppen och vi ökar flödet av syre till de arbetande cellerna. Detta har en positiv inverkan på immunförsvaret.

Sammanfattningsvis är styrketräning inte bara en utmärkt träningsform vid viktnedgång utan ger samtidigt många andra positiva effekter på vår hälsa och vårt välmående.

279

Träning ÄR roligt!

 

Ingen viktnedgång om du inte sköter kosten. Om du under programmet vill nå ditt viktmål är kosten prio nummer 1. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du fortfarande stoppar i dig för mycket energi. När styrketräning här tas upp som träningsform vid viktnedgång är det mest på grund av att det är muskelbesparande vid viktnedgång. Du vill ju gå ner i fett, inte muskler. Din styrketräning förbrukar inte överdrivet med kalorier så överskatta den inte. Beroende på hur mycket du väger, hur hårt och hur länge du tränar kan det ligga på ungefär 200-400 kcal per pass.

Upplägg för styrketräning under cellRESET

• 10-15 minuter innan träningen – Prestationshöjning:: 3 skopor Activize Oxyplus.

• Precis innan du börjar – maxa muskelsyntesen och spara på musklerna: 6 kapslar ProShape Amino.

• Styrketräningspass: 15-20 repetitioner x 2-3 för nybörjare per övning. 8-12 repetitioner x 3-4 för redan tränade personer. 1-6 repetitioner x 3-4 för de som redan tränat 8-12 repetitioner. Varje muskelgrupp bör tränas minst en gång per vecka. När du kommer till gymmet gången efter försöker du öka, antingen i vikt eller i repetitioner. På så sätt får du progression i träningen.

• Direkt efter passet – Återhämtning: 3 skopor Restorate.

• Senast en timme efter passet: Proteinmåltid med grönsaker.

Lycka till!

 

Erik

Erik Nicklagård, Cert. Kost- & Träningskonsult
Master- och kandidatexamen i Biokemi

 

Kontakt
Team Wellness Sverige
Storstensvägen 117 (ej besöksadress)
754 71 Uppsala

E-post: info@teamwellness.life

Telefon: +46-(0)18-30 30 40 (bemannad Mån-Fre 09.00-15.00)
© Copyright Team Wellness 2018 Alla rättigheter reserverade.